نصائح للحفاظ على اللياقة البدنية في سن اليأس

ما هي فوائد ممارسة التمارين البدنية (الرياضية)؟

سواء كنت قد مارست الرياضة بشكل منتظم لعدة سنوات، او لم تمارسيها، فان التمارين الرياضة البدنية خلال سن الاياس (بعد انقطاع الطمث) تحمل في جعبتها الكثير من الفوائد. فهي، على سبيل المثال، قد تساهم في:

منع ازدياد الوزن: تميل النساء الى فقدان كتلة العضلات ولزيادة نسبة الدهون في منطقة البطن خلال وبعد فترة الاياس. قد تساهم زيادة معدل ممارسة الرياضة البدنية، ولو بنسبة طفيفة، في منع ازدياد الوزن.

تقليل خطر الاصابة بسرطان الثدي: قد تحميك ممارسة الرياضة البدنية خلال وبعد فترة الاياس، والتي تثمر عن فقدان الوزن، من خطر الاصابة بسرطان الثدي.

تقوية العظام: تؤدي ممارسة الرياضة البدنية خلال وبعد فترة الاياس، الى ابطاء عملية تدهور العظام، الامر الذي من شانه ان يساهم في ابطاء او الوقاية من مرض هشاشة العظام (Osteoporosis)، وبالتالي فانه يقلل من احتمالات حدوث كسور في العظام.

الحد من مخاطر الاصابة بامراض اخرى: تزداد مخاطر الاصابة بالعديد من الامراض المزمنة، خلال وبعد فترة الاياس، بما في ذلك امراض القلب والسكري من النوع الثاني (Diabetes tybe 2). قد تساهم ممارسة الرياضة البدنية بشكل منتظم في منع ازدياد ر مخاطر الاصابة بهذه الامراض.

تحسين حالتك النفسية: قد تحسن ممارسة الرياضة البدنية، خلال وبعد فترة الاياس، حالتك النفسية.

تاثير الرياضة على علامات واعراض سن الاياس

لم تثبت، حتى الان، نجاعة ممارسة الرياضة البدنية في الحد من اعراض سن الاياس - مثل هبات الحرارة واضطرابات النوم- ومع ذلك، يبدو ان ممارسة الرياضة، لدى بعض النساء، تشكل ملاذا امنا لتقليل حدة التوتر والضغط الذي يرافق هذه المرحلة، كما انها ترفع جودة الحياة.

اهداف ممارسة الرياضة البدنية:

بالنسبة للنساء اللاتي يتمتعن بصحة جيدة، فالتوصيات هي كالاتي:

من المحبذ ممارسة الرياضة الحيهوائية (الايروبيكا - Aerobic) لمدة ساعتين ونصف على الاقل، بدرجة قوة متوسطة، وممارسة الرياضة الحيهوائية بدرجة شديدة القوة لمدة ساعة وربع، كل اسبوع. من المستحسن ان يتم تقسيم اجمالي الوقت المطلوب على كل الاسبوع.

تمارين لزيادة قوة العضلات مرتين في الاسبوع على الاقل

على الرغم من ان ممارسة الرياضة البدنية بشكل منتظم، بدرجة قوة كبيرة، خلال وبعد فترة الاياس، قد تعود عليك بفوائد صحية جمة، الا انه من المهم ان تقومي باختيار برنامج تدريبي تستطيعين متابعته على المدى البعيد. حتى لا تفقدي الحافز، ضعي لنفسك اهدافا واقعية يمكن تحقيقها. عوضا عن ان تقولي لنفسك انك سوف تتمرنين اكثر، تقيدي بالمشي لمدة 15 دقيقة بعد تناول وجبة العشاء. قومي برفع سقف اهدافك من فترة لاخرى. قد يساهم الانضمام الى صديقة او مجموعة بالاستمرار في ممارسة الرياضة بشكل منتظم.

التمارين التي بوسعك القيام بها:

- تمارين الرياضة الحيهوائية (الايروبيك)

- تمارين تقوية العضلات

- تمارين شد الجسم (اطالة العضلات)

- تمارين الحفاظ على التوازن

تذكري بانك لست بحاجة للذهاب الى القاعة الرياضية من اجل ممارسة الرياضة. بوسع النشاطات اليومية كالرقص او الاعتناء بالحديقة، المساهمة في تحسين صحتك. بغض النظر عن الرياضة التي قمت باختيارها. خذي كل الوقت اللازم للقيام بعملية الاحماء قبل التمارين، والتبريد الامن بعدها.