مصادر الكالسيوم من غير منتجات الالبان

مصادر الكالسيوم من الأغذية التي لا تحتوي على منتجات الألبان:

* الأسماك:

- السردين المعلب بعظامه بالزيت: ثلاث أونصات (الأونصة 28 غراما تقريبا) – 325 ملغم من الكالسيوم – السلمون القرنفلي المعلب بعظامه: ثلاث أونصات) – 181 ملغم.

* فول الصويا:

- حليب الصويا المعزز بالكالسيوم: ثماني أونصات – 299 ملغم – التوفو الصلب المصنوع بمركب سلفات الكالسيوم: نصف كوب – 253 ملغم

* العصير:

- عصير البرتقال المعزز بالكالسيوم: ست أونصات – 261 ملغم

* رقائق الحبوب والخبز:

– رقائق الإفطار المعززة بالكالسيوم: كوب واحد – بين 100 و1000 ملغم – قرص خبز ترتيلا الذرة: ست بوصات – 46 ملغم

* الخضراوات:

– السلجم الأخضر المغلي: نصف كوب – 99 ملغم – اللفت الأخضر المطبوخ: كوب – 94 ملغم – البروكلي النيئ: نصف كوب – 21 ملغم

* فيتامين «دي» لا تنسي أبدا تناول فيتامين «دي»، فهو مصاحب للكالسيوم في بناء العظام. وتتراوح الجرعة الموصى بها حاليا للنساء الكبيرات في السن بين 600 و800 وحدة دولية منه يوميا. وكما هو الحال مع الكالسيوم فإن منتجات الألبان غنية بهذا الفيتامين. وتشمل مصادر الأغذية لفيتامين «دي»، التي لا تحتوي على منتجات الألبان ما يلي:

* الأسماك:

- سمك أبو سيف المطبوخ: ثلاث أونصات – 566 وحدة دولية – السلمون المطبوخ: ثلاث أونصات – 447 وحدة دولية – سمك التونا معلب بالماء: ثلاث أونصات – 154 وحدة دولية – سمك السردين المعلب بالزيت: سمكتي سردين – 46 وحدة دولية.

* العصير:

– العصير المعزز: كوب – 137 وحدة دولية

* مصادر أخرى:

– المرجرين المعزز – 60 وحدة دولية – بيضة واحدة كبيرة – 41 وحدة دولية